Ideias saudáveis para o café da manhã completo e nutritivo

Iniciar o dia com um café da manhã balanceado traz grandes benefícios para a saúde. A refeição matinal fornece energia, promove saciedade, regula o metabolismo e ajuda o corpo e a mente a funcionarem bem. Para auxiliar na decisão, uma nutricionista sugeriu diversas opções, incluindo alternativas fitness, veganas e adaptadas a restrições alimentares.

Contudo, é comum pular refeições ou optar por comidas rápidas no café da manhã devido à correria do dia a dia. Em entrevista ao Correio, a nutricionista Ana Flávia Rezende Gomes, especialista em nutrição clínica funcional, ofereceu sugestões de lanches saudáveis e nutritivos para um bom início de dia.

Ana Flávia enfatiza a importância de priorizar alimentos in natura e minimamente processados ou industrializados.

“Uma alimentação baseada em alimentos naturais e variados é nutricionalmente equilibrada, saborosa, culturalmente adequada e promotora de um sistema alimentar sustentável do ponto de vista social e ambiental”, explicou a nutricionista.

Levando em conta variados perfis alimentares, a nutricionista indicou algumas recomendações nutricionais e dicas práticas para o café da manhã. Incluindo opções saudáveis, veganas e adequadas para pessoas com restrições alimentares.

“Uma alimentação saudável e adequada deve ser flexível e prazerosa. Quando baseamos nossas escolhas em alimentos naturais ou minimamente processados, é possível manter uma rotina equilibrada sem culpa ou rigidez excessiva”, disse.

Café da manhã à base de plantas

No que diz respeito a alimentos veganos, é fundamental priorizar aqueles que ajudam a prevenir deficiências, especialmente de proteínas, vitamina B12, ferro e cálcio. “É fundamental buscar a inclusão de proteínas vegetais de qualidade nesse tipo de dieta”, ressalta Ana Flávia.

Veja algumas alternativas:

Mingau de aveia com leite vegetal, chia, frutas e granola.

Um pão vegano rústico com pasta de grão de bico ou tofu temperado

Frutas variadas

Café da manhã saudável

De acordo com Ana Flávia, ao focar em uma alimentação voltada para a composição corporal, é importante lembrar que todos os macronutrientes são indispensáveis.

“Dietas restritivas só com orientação e acompanhamento do nutricionista. Priorize a qualidade desses macronutrientes ingerindo carboidratos de fontes ricas em fibras alimentares e lipídios de origem vegetal”, pontuou a nutricionista.

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Para aqueles que buscam manter a harmonia com o corpo e a saúde, oferecemos algumas opções interessantes:

Pão integral com queijo minas acompanhado de um iogurte natural com chia ou aveia e uma fruta com casca

1 – Pão francês com ovo mexido. Simples e eficiente

2 – Cuscuz acompanhado de omelete com legumes

3 – Café da manhã livre de glúten

Segundo a nutricionista, eliminar completamente o glúten da dieta sem orientação médica não é recomendado.

“A retirada total de glúten da rotina alimentar só se dá em casos de diagnóstico da doença celíaca. O risco de retirada para pessoas sem diagnóstico está associado à quantidade de fibras e o tipo de alimento que irá substituir os alimentos que têm glúten”, explica Ana Flávia.

Para pessoas diagnosticadas, é preciso assegurar a ingestão adequada de fibras e certos micronutrientes, evitando o consumo excessivo de produtos industrializados “glúten free”, que geralmente são deficientes em nutrientes.

Veja as opções:

1 – Pão sem glúten com ovo cozido, folhas e tomate

2 – Panqueca de banana com farinha de amêndoas

3 – Cuscuz de milho com ovos mexidos

4 – Café da manhã livre de lactose

A alimentação é aconselhada para pessoas que possuem intolerância. Portanto, é viável incorporar opções ricas em cálcio e vitaminas. Algumas recomendações são:

1 – Leite vegetal ou leite sem lactose, café, pão integral com ovo e fruta.

2 – Panqueca feita com farelo de aveia e banana

3 – Cuscuz com ovo cozido

4 – Pão francês com pasta de tofu ou de amendoim