Problemas para dormir? Conheça técnica militar para ‘apagar’ rapidamente, e principais dicas para higiene do sono

Nas redes sociais, uma técnica militar para se conseguir dormir rápido está sendo muito compartilhada, com a promessa de ajudar a adormecer em questão de 1 a 2 minutos.

A técnica foi descrita originalmente pelo treinador de atletismo Lloyd Bud Winter, em seu livro “Relax and Win: Championship Performance”. Para que a técnica seja eficiente, o autor ressalta que ela deve ser praticada regularmente e sem desistência, mesmo que não funcione em um primeiro momento.

Siga os seguintes passos:

• Comece relaxando a musculatura do rosto, incluindo a mandíbula e o interior da boca;
• Em seguida, solte os ombros, liberando qualquer tensão, e deixe as mãos repousarem estendidas, com os braços paralelos ao corpo;
• Foque na respiração, relaxe o peito e as pernas, imaginando que os membros caem devido à gravidade;
• Por fim, visualize uma cena tranquila por cerca de 10 segundos, para acalmar a mente;
• O processo completo leva cerca de 1 minuto, podendo se desdobrar até 2 minutos, dependendo do tempo necessário para cada etapa.

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Especialistas também recomendam os seguintes hábitos para melhorar a higiene do sono:

1. Crie uma rotina com horários fixos para acordar e dormir, incluindo fins de semana;
2. Reduza a luminosidade à noite para ajudar o corpo a produzir melatonina;
3. Exercícios físicos ajudam, mas devem ser feitos pelo menos 1h30 antes de dormir;
4. Evite refeições pesadas antes de deitar e respeite o intervalo de duas horas entre a alimentação e o sono;
5. Use a cama apenas para dormir, fazer sexo ou ler um livro;
6. Evite cafeína após as 15h;
7. Realize atividades relaxantes, como banhos quentes ou chás calmantes;
8. Garanta um ambiente confortável e tranquilo, sem luzes fortes ou barulhos;
9. Evite o uso de telas e leituras estimulantes antes de dormir e não monitore o relógio durante a noite;
10. Para manter um ritmo de sono saudável, aproveite a luz natural nas primeiras horas da manhã, ajudando a regular o relógio biológico;
11. Mantenha a temperatura do ambiente entre 15ºC e 20ºC, com boa ventilação e roupas de cama confortáveis;
12. Controle a ingestão de líquidos para evitar acordar com sede ou para ir ao banheiro;
13. Cochilos curtos de 10 a 20 minutos após o almoço trazem benefícios, mas evite se tiver dificuldades para dormir à noite;
14. Evite o consumo de álcool, que interfere na qualidade do sono, impedindo que você alcance os estágios mais profundos do descanso.

Erika Treptow, pneumologista certificada em medicina do sono, afirma:

“Se a gente se lembrar, o sono é um terço da nossa vida, então temos que tomar os cuidados necessários para tornar esse momento o melhor possível. É nessa questão que entram os hábitos para a higiene do sono”.

*Com informações de UOL