Mirtilo: 10 benefícios da fruta azul para a saúde e como consumir

O mirtilo, também conhecido em algumas regiões como blueberry (termo em inglês), é uma fruta de coloração azul com sabor doce e levemente ácido. Muito rica em antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras, as propriedades da fruta ajudam a melhorar a saúde cardiovascular, proteger o fígado, controlar a diabetes e a melhorar a memória.

O mirtilo possui poucas calorias, é rico em água e em nutrientes, podendo ser incluído na dieta para emagrecer. Essa fruta pode ser consumida em sua forma natural ou utilizada para fazer suco, que pode ser consumido antes ou após a atividade física intensa, ajudando a diminuir a fadiga muscular e a recuperar o músculo mais rapidamente.

O nome científico é Vaccinium myrtillus e pode ser também consumida com iogurte, em forma de geleia ou usado para preparar receitas. Essa fruta pode ser também encontrada na forma de suplemento em pó, que pode ser adquirido em lojas de produtos naturais, online ou em farmácias.

Segundo dados da Embrapa (Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária), é recomendado o consumo diário de pelo menos 1/2 copo por dia de mirtilo, visto que ele também faz parte do grupo das pequenas frutas.

Confira, a seguir, dez bons motivos para você incluir na sua dieta o mirtilo:

1. Melhora a saúde cardiovascular

Por ser rico em antioxidantes, como polifenóis e fibras, o mirtilo ajuda a reduzir os altos níveis de colesterol LDL do organismo. Isso contribui para a saúde cardiovascular, pois impede que esse tipo de colesterol se deposite nas artérias, evitando a formação de placas que aumentam o risco de obstruções, infarto e acidente vascular cerebral (AVC).

“Dessa forma, do ponto de vista clínico e preventivo, mantendo-se baixos os níveis sanguíneos de colesterol, reduzimos indiretamente a ocorrência de arritmias cardíacas”, afirma o cardiologista Adalberto Lorga Filho.

2. Ajuda a prevenir infecção urinária

Por ser antioxidante, a fruta é eficaz na prevenção e tratamento de infecção urinária, pois diminui a capacidade nociva da bactéria “Escherichia coli”, responsável por desencadear o problema. Além disso, o fruto também é rico em vitamina C, que protege o organismo de infecções.

3. Auxilia no controle do diabetes

Os mirtilos têm um índice glicêmico baixo, o que significa que eles liberam açúcar no sangue de forma mais lenta e controlada, evitando picos de glicemia. Eles também possuem antocianinas, antioxidantes que podem melhorar a sensibilidade à insulina, ajudando as células a utilizarem a glicose de forma mais eficaz.

“A função principal da insulina é promover a entrada de glicose para as células do organismo de forma que ela possa ser utilizada em diversas atividades celulares. A falta da insulina, ou um defeito na sua ação, resulta, portanto, em acúmulo de glicose no sangue, o que chamamos de hiperglicemia. A condição, quando não controlada, pode trazer consequências negativas para visão, rins, coração, nervos e membros inferiores […]”, explica a médica nutróloga Marcella Garcez.

4. Melhora a memória

A antocianina, presente na fruta, além de ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina, reduz o estresse oxidativo e a inflamação das células cerebrais, associada a distúrbios cognitivos e neurodegenerativos. Logo, aumenta a capacidade da memória e previne envelhecimento mental precoce, sendo altamente recomendada para prevenir doenças como o Alzheimer.

5. Protege os olhos

O mirtilo é bastante conhecido por tratar distúrbios oculares. A vitamina A presente em sua composição, por exemplo, contribui para melhorar a visão noturna e prevenir doenças como a catarata. Os antioxidantes, por sua vez, protegem a retina, parte do olho responsável pela percepção da luz e visão central. Ainda assim, a consulta com um médico oftalmologista é indispensável.

“O olho é um órgão muito delicado e complexo. Por isso, um médico habilitado e cuidadoso pode fazer toda a diferença na vida de inúmeros pacientes. Infelizmente, no Brasil, é comum que muitas pessoas se sintam satisfeitas com consultas que avaliam apenas os óculos e esquecem de cuidar do olho”, alerta o oftalmologista Aluizio Rocha.

6. Ajuda na recuperação muscular

O consumo de mirtilo antes e depois do treino ajuda a reduzir a fadiga muscular e na recuperação dos músculos mais rapidamente. Isso ocorre porque o fruto contém anti-inflamatórios que reduzem a inflamação muscular e a dor associada aos exercícios intensos. Essa recuperação adequada previne lesões e melhora a performance geral.

7. Favorece a perda de peso

Rico em fibras e baixo em calorias, o mirtilo pode ajudar na perda e manutenção do peso, pois aumenta a saciedade e faz com que o esvaziamento gástrico seja feito em maior tempo. “Assim, a sensação de fome demora a surgir e, consequentemente, pode levar a uma menor ingestão alimentar”, finaliza a nutricionista Roberta Stella.

8. Prevenir o câncer

O mirtilo contém grandes quantidades de compostos fenólicos, que são potentes antioxidantes com propriedades anticancerígenas que atuam diminuindo o estresse oxidativo do organismo, evitando, assim, danos ao DNA e inibindo a proliferação das células cancerosas.

Dessa forma, o mirtilo poderia ajudar a prevenir o desenvolvimento de diferentes tipos de câncer, como de cólon, próstata, mama e colo uterino.

9. Melhorar a microbiota intestinal

Essa fruta contém antocianinas e uma parte dessas substâncias não é absorvida pelo trato gastrointestinal, atuando como um alimento prebiótico, estimulando o crescimento de bactérias intestinais benéficas para a saúde, como os lactobacillus e as bifidobacterias.

Essas bactérias ajudam a melhorar o sistema imunológico e a regular o funcionamento do intestino.

10. Proteger o fígado

Os mirtilos contém compostos antioxidantes e anti-inflamatórios que ajudam a diminuir o acúmulo de gordura no fígado e a reduzir os níveis de inflamação das células hepáticas.

Como consumir?

O mirtilo pode ser consumido de diversas formas, entre as mais populares estão:

In natura: simplesmente lave e coma os mirtilos frescos como um lanche saudável;
Smoothies: adicione mirtilos a smoothies para um toque doce e nutritivo;
Saladas: misture mirtilos em saladas para adicionar um sabor doce;
Iogurte: misture mirtilos com iogurte para um café da manhã ou lanche saudável;
Cereais: adicione mirtilos a cereais para um café da manhã mais nutritivo;
Sucos e chás: use mirtilos para fazer sucos ou chás, ou adicione-os a bebidas para um sabor frutado;
Assados: incorpore mirtilos em muffins, bolos ou pães para um toque de doçura e nutrientes;
Congelados: os mirtilos podem ser congelados e usados em diversas receitas.